ちょびの走りっこ記録

ちょびちょびしく走ってます。

サロマ湖のレースペース設定

サロマ湖ウルトラマラソンまであと3日。

今日はこれまでの練習を踏まえて、レースペースを考えてみようと思います。

 

1 これまでの練習の成果

 

僕は、岩本先生の「完全攻略ウルトラマラソン練習帳」に師事して、サロマ湖サブ10を目指してきました。

13週間完成のメニューには、それぞれのメニューの成果に応じた☆が割り当てられおり、☆を全部獲得すると100個になります。

☆の獲得数がその目標タイムの達成確率になるというシステムです。

僕は、あまりの練習不足により途中から☆を数えることを放棄していました。

しかし、改めてレースプランを考えるにあたって現実を直視し☆を数えてみました。

 

本の発売が4月中旬だったので、13週間のメニューにならないことはさておき、3月最終週から練習メニューを開始したと想定して、自分の練習内容と照らし合わせて☆を数えます。

ただ、この☆の獲得数はかなり主観が入ります。

例えば「峠走35km ☆4.5個」というメニューがあって、その日ハーフマラソンの大会に出たという場合、☆を何個カウントするかはなかなか微妙です(☆2個としました)。

 

このようにして、残っているメニュー(明日のジョグ)の分の☆を獲得するという前提で☆を数えた結果は、

 

54.5個!

 

=サブ10達成確率 54.5 %

 

微妙です!非常に微妙です!

天気予報の降水確率ででてきたらイラっとくる確率です。

何とか半分は超えられたので、希望を捨てずに、レースプランをしっかり練りたいと思います。

 

2 レースプランを考える

 

完全攻略ウルトラマラソン練習帳」には、レースペースについて「ウルトラを5km×20回と捉えて設定ペースをトレースする」「ペースアップしてもよいのは80kmから。」とあり、基本的に設定ペースを維持するようにと書かれています。記載されているラップ表もイーブンペースになっています。僕の場合(サブ3.5レベルメニューの場合)、設定ペースはキロ5分40秒です。

 

しかし、僕がこれまでチャレンジ磐梯吾妻スカイラインや練習で合計60キロを走った時、イーブンペースで最後まで行くのは無理だと思いました。いわんや、練習メニュー達成度5割の人間が100キロをや。

どうあがいても、たぶん前半どんなに抑えまくっても、後半ペースが落ちるのは必然と踏んでいます。後半必ずつぶれる。サロマ湖につぶれに行くんです、僕は。

 

そこで参考にしたのがこちらのページです。

サロマ湖100kmウルトラマラソン攻略法 その2(ペース設定)|ウルトラマラソン大会一覧|ウルトラランナーへの道

 

遅すぎるとフォームが崩れて効率良いフォームで走れません。

(中略)

序盤ゆっくり走ったって後半楽に走れるわけではなく、結局コース上にいる時間が長くなればなるほど疲れてくるものです。そのあたりも含めて上手なペース設定をして、その設定をトレースするように走ればきっと気持ちよく走れると思います。

 

このページでは、完走者のデータを分析の上、100キロ全体のタイムにおける前半50キロのタイムの比率を46%にすることが推奨されています。

そして、このページにその比率を前提にしたサブ10用のペース表があるんですね。

これを使っちゃいます♪

すっきりまとめてみました。

 

距離(km) 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
通過時間 0:55 1:49 2:43 3:38 4:36 5:39 6:45 7:49 8:55 9:59
区間タイム 0:55 0:53 0:53 0:55 0:57 1:03 1:05 1:04 1:05 1:04
キロペース 5'30 5'18 5'18 5'30 5'42 6'18 6'30 6'24 6'30 6'24

 

前半かなり早いんじゃないかと思うところではありますが、今日確認した天気予報だと、曇りで気温が20℃を超えることはなさそうなので、天候的なところからいっても何とかいけるのではないかと。とはいっても、前半余裕がないと感じたら適宜修正するつもりです。

 

後半ペースが落ちても、6分半ペースを越えなければ何とかなるというふうに考えればだいぶ精神的に楽になるかと思います。

 

このペース表はエイドの時間とかを考えていないので、もう少し修正しようかと思っているところです。

なお、岩本先生との合言葉は「エイド5秒」!(;'∀')

 

おおまかなレースプランとしては、

・40キロまで 5分20秒前後のペースを維持する
・40キロ過ぎ ペースを落とす(というか落ちる)
        きつくなっても6分30秒ペースを死守!
・80キロ過ぎ もし足が売り切れてなかったらペースアップ!

 とうことでいこうと思います!

 

ーー

 

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今日は、ドロップバッグに入れるものを準備しました。

赤が54.5キロ地点にあるレストステーション用の袋で、青がゴール地点用です。 

 

次回の記事はレース前日、北海道からお届けすることになると思います。

最後に自分への戒めとして、ウルトラを走るにあたっての心構え(岩本先生のお言葉)を書いてお別れします。

 

「タイムの貯金は、レースの借金」(想定ペース以上飛ばさない。)

 

「走ることは食べること」

 

「つぶれてからがウルトラ」

 

おしまい。

 

【本日の走り】

 

トレミジョグ 10キロ