来シーズンに向けてどんな練習法を取ろうか考えておりまして、少し前に以下の本を購入しました。
前々から気になっていたeA式です。
はてブロでeA式といえば、よしランさん（id:yoshirun）とyoshiさん（id:yoshi-sloth）。
お二人とも京都マラソンで見事目標を達成されました。
yoshiさんがeA式が何たるかを非常に分かりやすくまとめて下さっています。
僕は岩本式でこれまでやってきましたが、１５キロビルドアップはがんばるものの、週末のロング走をないがしろにしてしまっていました。
今後の課題はロング走をいかにこなすかにあると考えています。
ただ、脚を痛めてしまってスピ練がこわい。
そんな僕の現状にマッチしているのがeA式だと思い至っています。
yoshiさんの記事を参照していただくのが一番ですが、勉強がてら僕もかんたんにeA式についてまとめてみたいと思います！
以下、『”新常識”トレーニング』の本をベースに『走力ＵＰトレーニング』の内容も踏まえた記述となります。
「eA式ってなんぞや？」
１ 特徴
土日にＬＳＤとロング走！
まず、この練習がインパクト大！
毎週やるってんだからなかなかですよねー
あ、別に土日じゃなきゃいけないわけではありませんが。
そもそも、eA式の「eA」っていうのは「e-Athletes」という会員制ランニングスクールのことでして、このスクールではメールサポートでランニングの個別指導を行っています。
そこで実践されている練習法がeA式。
リディアード式をベースに日本の市民ランナー向けにアレンジを加えたトレーニングメソッドです。
基本的な考え方は「余裕度を広げることで走力の向上を目指す」というもの。
eA式が目指しているのは「安全に確実に走り通すマラソン」。
以下、本を読んでいて、なるへそと思ったeA式の基本的な考え方、格言めいた記述をご紹介。
・トレーニングの基本は、限界ラインではなく耐性ラインに挑むこと
・苦しみに耐えることばかりがトレーニングではない
・苦しさに慣れるのではなく余裕のある状態を持続させる
・理想のフォームを習得するよりも走りの効率を下げている部分を修正する方が現実的
・レベルを下げることを怖がらず「できるかな」ではなく「できる」ところで行う
・がんばらないことが大切
２ 全体観
大きく３つのステージにレベル分けされます。
ＳＴＡＧＥ１ 完走～４時間台クラス
ＳＴＡＧＥ２ ４時間～３時間台クラス
ＳＴＡＧＥ３ ３時間～２時間半台クラス
ステージ２でもサブ３は十分可能。eA式からするとサブ３でも中級レベルのランナーに過ぎないのです。
そして、ステージ２においてもスピ練らしいスピ練は出てきません！
どのステージにおいても、期分けや練習のベースはかわらず、土日に時間をかけて走り込むかたちになっています。
３ 期分け
２つの本で微妙にワードが異なりますが、目標レースに向けて以下の期分けをします。
①基礎的な走り込み期 １～２ヵ月
②本格的な走り込み期 ２～３ヵ月
③仕上げ期 １ヵ月
④調整期 ２週間
４～６ヵ月間で仕上げていくような全体観です。
①から②に向けて走る時間と距離をのばし、③から④向けて練習量を落としていくイメージです。
ステージ３の③仕上げ期ではじめてスピ練（インターバル）がでてきます。
４ １週間の練習メニュー
月 オフ
火 ジョグ（つなぎ）
水 ミドル走（ポイント練習）
木 オフ
金 ジョグ（つなぎ）
土 ＬＳＤ（ポイント練習）
日 ロング走（ポイント練習）
というのが、１週間のメニューの一例。
ステージ１では、ポイント練習を「ロングウォーク→ジョグ＆ウォーク→ジョグ」とレベルをあげていきます。
ステージ２、３でもその考え方は同じで、
水曜のポイント練習なら、「快調走→ミドル走→ハイペース走・インターバル」とペースを徐々に上げていきます。
土日のポイント練習は、どちらかをＬＳＤにして、もう一方を「低速ロング走→ロング走」とペースをあげていくかたちになります。
このメニューをベースに自分の弱点を克服するビルドアップなどのアレンジメニューを取り入れてやっていきましょうというかんじです。
５ 各メニューのペース
『マラソン走力ＵＰトレーニング』の本にロング走やミドル走のペースの目安表がついているので、それを参照いただくのが一番なんですが、かいつまんでご紹介。
以上を前提にステージ２の練習メニューをみてみると概要こんなかんじになります。
こうしてみると、レースペースで３０キロ走やらないんですよねー
今までの自分の練習からすると考えられません。最低限レースペースで３０キロ走れないとレースじゃお話しにならないでしょって考えてますから。
ぶっちゃけ、ＬＳＤは費用対効果が悪い練習っていうイメージがあって今までほとんどやったことがありません。
悶馳走なりでミトコンドリアをわちゃわちゃっとするのが主流のこのご時世に本当にこれで走力がつくのか疑いたくならなくもないんですが、結果を出されているランナーがいらっしゃるのは確かです。
既成概念を壊すのよ！（壇蜜風味）
アレンジメニューも取り入れようって話しなんでまるっきり上のメニューでやっていくわけではありません。上のメニューをベースに自分仕様に練習メニューをカスタマイズすることも必要です。
６ 実践例
『マラソン走力ＵＰトレーニング』には、eA式にしたがった練習法の実践例が２つ紹介されています。（画質悪くてすみません(>_<)）
お二人ともレベル高過ぎでしょ！彩美なかなかやりよるなー。政幸は異次元過ぎて参考にならない。トレーニング開始時点ですでにサブ４０しとるやんけ。
ＬＳＤとロング走で走り込んでる感が半端ないです。 けっこう補強トレーニングしてるし。。
あと、どうでもいいっちゃどうでもいいんですが、彩美の「レース降雪中止」ってのが気になって調べてみたら青梅でした。青梅は１９９６年、２００８年、２０１４年の過去３回雪で中止になってるんですね～
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以上、eA式についてご紹介させていただきました。
１０月のみやぎ復興マラソンを目標レースにして、これから自分なりにeA式を実践したいと思います。
３月は脚の不安を完全になくす月間にして、４月からステージ２の基本メニューに沿って練習に取り組む予定です。
また、ウルトラやトレイルを走ったりもするので、出るレース毎に対策メニューも取り入れながら進めたいと思います。
４、５月 基礎的走り込み期
６，７，８月 本格的走り込み期
９月 仕上げ期
１０月 調整期→レース
というざっくりした見通しです。
そして、１０月以降はステージ３にレベルを上げたいです。
こうやって、来シーズンどんなプランで走ろうかなーって考える時間が一番楽しいかもしれません。
eA式でどこまで走力が伸びるか、そもそも練習をちゃんとこなせるかどうかが大問題ではありますが、実験的な感覚で楽しんでいけたらなと思います。
おしまい。
