今回の富士登山競走の自分の取り組みについて書きます。
富士登山競走山頂コースにチャレンジするランナーに向けて、頭に浮かんだことをあますことなく書いた次第ですので8000字を超えてしまいました（長すぎ）。ご承知おきください。
本題に行く前に五合目コースに関する話題として、今年から富士山クライムランが新規開設されました。
２時間以内（ネットタイム）の完走で山頂コースの参加資格を得ることができます。
情報を見る限りこっちで山頂コース資格をとった方がいいと思います。日曜開催ですし。五合目コースより距離が短く（１２キロ）、参加費が１０００円高いです（１万５０００円）。富士北麓公園からスタートしてそこから富士登山競走と同じコースをたどります。
ブロック分けがどうなるかなど未知数な部分がありまだなんともいえません。
今後五合目コースの存在意義が問われることになるかもしれません。
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それでは、次のポイントで考察してまいります。
【１】僕の山頂完走三原則
【２】練習
【３】シューズ問題
【４】ザック問題
【５】ランスマハヴさん問題
【６】おすすめ動画
では【１】から順にまいります。
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【１】僕の山頂完走三原則
①試走経験を活かす！
②とにかく馬返し１時間５分を切る！
③補給は命！
以上３つの点が僕を完走に導いたと感じています。
①試走すべきです。僕は１回でしたが、できれば２回した方がいいと思います。
１回目はあまりペースを気にしないで。２回目は１回目で出た課題を確認する意味で。
試走しないで完走できるランナーももちろんいますが、それは脚力のあるランナーに限ったはなしです。
いわゆる高度順応が重要です。酸素がうすい状態で自分がどうなるかを知る必要があります。
これは富士山に行くことでしか分からないことです。
ちょっとやそっとトレランの大会に出ていたとしても富士山では通用しません。富士山は別格です。
昨年も試走に行きましたが、一人で富士山を上るには不安があったので試走会に参加しました。
なんで中央道は３車線じゃないの！？ （←試走会に参加したことを書いてます）
試走会に行ってよかったのですが、試走会になるとまわりのペースに合わせたり、逆に合わせられたり、休憩をはさんだりと、本番のシュミレーションが不十分になりがちです。
なるべく本番に近いかたちで試走するといいと思います。
また、馬返しに車を停めて山頂まで行くという試走スタイルをとる方も多いようです。
時間を上手に使って、自分の弱点をカバーできるよう試走できるといいと思います。
しかし、試走はあくまで試走。荷物を背負って走るなど本番の状況とは違いますから、試走した結果がよくなくても僕のように過度に落ち込む必要はありません。
試走で５時間２２分かかっても僕は完走できました。
あと、下山で静岡県に出ないようにお気をつけください。お金ちゃんともっていってたからよかったけどそのお金もギリギリで肝を冷やしたぜ。
②とにかく馬返しを１時間５分以内に通過してください。（耳タコ〜🐙）
レポにも書きましたが、大半のランナーの結果はここで決まります。
自分はロードが得意とか、トレイルが得意とか言うのは、馬返しがこのタイムで通過できてからの話しです。
ロード、トレイル、いずれに特化するか、そんなことを考える必要はありません。
また、馬返しを早めに通過して五合目も早めに通過できると、次回大会、前の方のスタートブロックから走ることができます。
山頂コースに出続けている人は、五合目コース完走者よりタイムが劣ってかえってスタートブロックが後ろの方になってしまいます。
スタートブロックがＣだとスタートライン通過まで４０秒近くかかるようですので、完走ギリギリのランナーには死活問題となりえます。
そういう意味で上述した富士山クライムランでの山頂資格ゲットがどのような扱いを受けるかは、山頂コース参加者にとって重大な関心事です。
さて、馬返しを１時間５分以内に通過する重要性について。
去年１時間８分かかって完走できなかった僕だからこそ自信をもっていえます。
去年経験した渋滞はマジでない。完全に止まりました。七合目付近の岩場でも止まりました。
去年（７６回大会）これだもん。
こちらが今年（７７回大会）。密集度が全然ちがうんです。
去年（７６回大会）の岩場渋滞。完全にとまってます。
今年（７７回大会）は岩場で写真を撮る暇がないくらいほぼずっと流れてました。
馬返しを１時間５分以上かかるランナーでも山頂に行く脚力をもっているランナーは多くいるはずですが、渋滞によってその実力を発揮できないまま終わってしまいます。
馬返し１時間５分切りの走力の目安は、１０キロ、４３分と言われています。ダニエルのおっさん表に照らすとフル３時間２０分相当になると思います。まずこの走力を身につけることが必要です。
馬返し通過タイム：完走率
50分未満：100.0%
50分以上55分未満： 96.8%
55分以上60分未満： 97.6%
60分以上65分未満： 92.4%
65分以上70分未満： 65.7%
70分以上75分未満： 21.2%
75分以上80分未満： 2.8%
80分以上： 0.0%
これは２０１９年にまとめた記事に記載したデータですが、最近のデータで集計し直すと６５分以上のランナーの完走率はもっと落ちているのではないかと思います。根拠ないんですが、五合目通過できなかったランナーの情報がけっこう目に入るので。
③補給は命です。補給が不十分だと死にます。馬返し以降のトレイルの上りはスピードが求められないので多少お腹が重くても大丈夫です。
【２】練習
富士登山競走を走るにあたり多くのランナーが参考にしている攻略本、みやすのんきさんの『サブスリー漫画家激走山へ！』
富士登山競走参加者の必読書です。
しかし、みやすのんきさんの山頂完走タイムは３時間４８分５７秒。
４時間を切っています。
サブ３を連発しているみやすのんきさんと、にわかサブ３で走る習慣ができていない僕とは次元が違い過ぎます。
参考にできるところとそうでないところを見極めて練習をする必要があります。
僕のようなランナーはいきなり上りに特化した練習をすべきではありません。
２月の時点でフル３時間４６分だったわたくし。
まず基礎脚力をつけることに注力しました。もちろん練習法は慣れ親しんでいるeA式で。
eA式で練習したことで、スピードや心肺は弱くても、４時間半動き続ける筋持久力を身につけることができたと思います。
６月頭、フルを３時間４分で走りました。明らかに距離不足でしたけれども。トレランの大会はいずれも上位１０%に入ることができました。
よし、ここから上りに特化した練習をしようと思った矢先、レースの負荷と疲れからか脚に不調がでました。
大会のスケジューリングは無理のないようにしていただければと思います。
最低でも大会２ヵ月前、できれば３，４ヵ月前から上りを意識した練習をすべきです。
僕はこの上りに特化した練習期間が短すぎました。
上り特化の練習としては、峠走、トレミを使った傾斜ラン、階段トレーニングなどです。
富士登山競走においてトレランの経験の有無はほぼ無関係です。
トレランをしたことがない人でも上りに特化した練習をすることで富士山を上る力はつきます。
逆に、トレラン経験があるランナーが上りの練習を甘くみると富士山で痛い目を見ます。
何度も言いますが、富士山は別格です。
そんじょそこらの山とは違います。
てか、むしろトレランしない方がいいまであるかもしれません。富士登山競走は下り要素を考える必要が全くありません。
トレランは下りで脚を痛める危険があるというか、実際僕ケツを強打したり足をグねりました。さらにいえばクマさんに出会ったらおわりです。🐻
山上りの感覚は階段トレーニングで十分身につきます。
岩登りは試走で一度やっておけば大丈夫。
トレミに関しては、傾斜１５％をキロ７やそれより速いペースで３０分だったり６０分だったり走り続けろと言われます。これが本当にきつくてできません（いわゆる鏑木トレミ）。
いくつかブログをめぐって練習方法を見ていたところ、傾斜１５％を７．０ｋｍ／ｈ（キロ８３４）で４０分余裕をもって走ったことで完走につながったという方を目にしました。
それを念頭に、僕は大会１週間前に、傾斜１５％を７．０ｋｍ／ｈ（キロ８３４）で６０分走りました。
僕も余裕をもって走り終えることができたので、これは練習の到達目標として念頭に置くことができると思います。
傾斜１５％のトレミは慣れないうちはどうしても力んでしまいます。それですぐに走れなくなります。
これがある程度慣れてくると、脱力して無理に筋肉を使わなくても動き続けることができるようになります。脱力がポイントです。繰り返して行うことをおすすめします。
また、傾斜をつけて速く歩く練習も有効とずーみん（女子６連覇達成）がコメントしていました。ある程度トレミで練習をしていると早歩きよりゆっくり走る方が楽になるときがあります。トレイル区間に入ってからは走るより歩きがメインです。すばやく歩く登坂力も重要です。この力はトレミでもいいですが階段トレーニングで鍛えると効果的です。
上りの練習ばかりしているとスピードが落ちるという懸念があるかもしれません。
しかし、完走レベルのランナーからすれば気にする必要はありません。
上りに対して自信がついたらスピードを意識すればいいと思います。
①１０キロ４３分の基礎的な走力（フル３時間２０分相当）
↓
②傾斜１５％で４０～６０分走り続ける＋階段トレーニング（ここまでやれば十分のはず、というかここまでしかやっていない）
↓
（余力があるなら）③全体的なスピードの向上
この優先順位を誤らないようにしてください。
【３】シューズ問題
トレランシューズがいいか、ロードシューズがいいかいろいろ言われるんですが、自分に合ったシューズを履くのが一番です。
トレラン経験のない人はあえてトレラン用シューズを買う必要はありません。
ただ、ロードシューズは履きつぶす覚悟で。
みやすのんきさんの本の影響で自分を含めてアシックスのターサー系で走っているランナーが相当数いた印象です。一昔前はターサーターサー言われていたわけですが、信頼できるシューズであることが改めて分かりました。
厚底はやめた方がいいと思います。
あと、靴ひもはきつめにしっかり結ぶ。
【４】ザック問題
これも悩みます。荷物をどれくらいもっていくかという問題です。
ザックを背負うと身軽じゃなくなってスピードが落ちるんじゃないかと。
ザックを背負わずに必要なものをランパンの腰ポッケに入れるとポッケがパンパンになるので、それなら小さめのザックの方がいいわけで。
現金、手袋は必須です。塩タブはエイドにたくさんあるのでもたなくて大丈夫。
現金はトイレを利用するのと飲み物を買うため。
手袋をしないで岩場に突入するランナーも多いですが、岩場ゾーンで流血するような傷を負っているランナーがいましたので十分注意してくださいってか、そんな注意をする余裕がないので最低限手袋をした方がいいということです。
水をもたないで途中の山小屋で飲み物を買うという手もあるかもしれません。
ドリンクが一番重量に響きますので。
エイドは十分に設置されているのでドリンクが必須かというとそうではないかもしれません。
僕は腰にさすボトル（300ml）で水分を携行しました。
僕のまわりのランナーはポーチスタイルの人が多かったように感じます。
山頂付近あるいは下山のことを考えてウィンドブレーカーをもつかどうかも悩みます。
僕はもちませんでした。
今回、山頂に行くまでガスっているところもありましたが、寒さは感じませんでした。
寒かった年もあるのでもつ人はけっこういると思いますが、今回もし寒かったらそっこう下山するつもりで臨みました。
下山のことを考えるとむしろバフやマスクをもった方がいいと思いました。
粉塵で目、鼻、喉がやられます。
とはいえ、可能な限り軽量化をはかって馬返しを１時間５分切ることを優先してください。
何を携行するか、試走を経た上で自分にあったかたちを見出すことが必要だと思います。
【５】ランスマハヴさん問題
かなり前のことになりますが、２０１８年、ＢＳのランニング番組『ランスマ』でお笑い芸人のハヴさんが山頂コースに挑戦した模様が放送されました。
ハヴさんは、２０１６年山頂コースに挑戦するも悪天候による五合目打ち切りを受け、ブランクを経て、２０１８年山頂コースを完走しました。
この放送で富士登山競走を知ったランナーも多いのではないでしょうか。
あと、ハヴさんが完走できたことで、ウルトラサブ１０、フルサブ３に比べて富士登山競走は簡単なんじゃないかという勝手なイメージをもったランナーも少なからずいるように思います。ってか僕なんですけれども。それゆえ去年失敗しました。
改めて思いますが、富士登山競走を甘く見てはいけません。サブ１０、サブ３、同等にきびしいものです。
サブ３、サブ１０を常日頃から連発しているようなランナーからしたら楽勝でしょう。
しかし、僕のようなにわかランナーは対策しないと歯がたちません。
富士山に対する向き不向きも大きいように思います。
大会１週間前、もう一度この放送の録画を見ました。
五合目関門通過には「フル３時間半切りの走力が必要！」とのこと。
ハヴさんの当時のフルのタイムが３時間半を切っていましたが、フル３時間半の走力だけでは五合目関門は通過できても山頂完走はかなりきついと思います。
また、たとえサブ３の走力があるランナーでも上りに特化した練習をしなければ完走はむずかしいのではないでしょうか。
フルのタイムにかかわらず上りに特化した練習を積まなければならないことはかわりません。
ハヴさんは、中ノ茶屋を４２分０３秒で通過。
馬返しの通過タイムが番組からは分かりませんでした。
トレイル区間に入って足を攣るハヴさん。
この序盤で足止めを食らうのはつらい。
五合目関門通過が２時間１１分５０秒。
ここから巻き返すことができるのでしょうか。
見事、４時間２７分４８秒でフィニッシュ。
ハヴさんのうれし涙が胸に刺さりました。
ハヴさんの記録を確認することができました。
馬返し６５分以内理論を覆しています。
五合目以降見事な巻き返し。
僕が思うにハヴさんの勝因は３点。
①以前鏑木さんのもとで指導を受け山頂対策の練習経験がしっかりあった。
②２回試走に行っていた。
③芸人の意地。
とくに③、アグレッシブに岩場を這い上がっていくハヴさんが印象的でした。
当時ハヴさんのブロック、Ｃゼッケンの完走率は１５％といわれていました。
１５%ですからね、１５%！番組ではそのすごさが全然伝わってないどころか、ゲストの鏑木さんの方がすげーみたいになってましたから。そら鏑木さんと比べられたら誰もかないませんって。
ハヴさんができたから自分もトレイル区間で巻き返せる、自分は１５%に入れるなんてくれぐれも思わないでください。
ただ、何らかのアクシデントで馬返し通過、五合目関門通過が想定通りいかなくても、挽回するんだという強い気持ちをもっていただきたいと思います。
馬返し６５分以内理論など理屈はありますが、最後まであきらめないで走り続ける姿勢をハヴさんから学びました。
僕とハヴさんの記録の比較表をつくってみました。
この２０１９年大会の五合目通過タイムで今回Ｂブロックでした（過去３大会の最速タイムが基準）。
ハヴさんのように８合目から山頂まで３３分くらいで上り切るランナーが多いと思います。僕は時間かかりすぎ（もっとがんばれや）。
８合目関門を３時間５５分以内に通過できると完走安全圏といえますが、去年のリザルトを見ると８合目関門通過３時間４７分台でも４時間半以内に完走できなかった例がありましたので最後まで気を抜かずに。
９合目鳥居を制限時間１５分前に通過できればギリギリ完走できるはずです。
【６】おすすめ動画
最後におすすめ動画の紹介です。
【2023富士登山競走】この山には過酷に挑む価値がある。【山頂コース】 - YouTube
最強ヒルクライマーさんの２０２３年大会の動画。１７万回再生を記録しています。
富士登山競走に興味がない方にもぜひ一度見ていただきたいです。おもしろいです。
奇遇ですが、はてブロもやっていらっしゃいます。
最強ヒルクライマーさんは自転車のヒルクライムを主戦場としているところ、トライアスロンやトレランの大会に出場するなど幅広く活動しています。
グランドスラムを達成済みで、ｆｕｊｉ１００（UTMF）も完走した１００マイラーでもあります。
最強ヒルクライマーさんのほかの動画もおもしろくて、ヒルクライムという世界があること、フジヒルゴールドリングという称号の存在も知りました。
ランナー向けあるいはランナーにも通じる思考法を知る動画として次の動画もおすすめです。
２つ目の動画、「努力の過大評価」という点は考えさせられます。
最強ヒルクライマーさんは走り過ぎは身体に毒と心得ていて、自転車メインでトレーニングを積みながらグランドスラムを達成しています。
ランニングにおいて走るだけが練習じゃないということを痛感させられます。自転車やスイム、登山やヨガや格闘技やドラクエウォーク（？）なんかも、トレーニングには様々なアプローチがあります。それなのにわれわれはなぜかランニングしかしない。ランニングしかしたがらない。
長く走り続けているランナー、強い脚力をもっているランナーというのは、このようなクロストレーニング（？）（クロストレーニングの意味をあまりよく分かっていません）を取り入れているという印象があります。ランに執着していません。幅広く柔軟にトレーニングを積んでいます。
ランナーに見られる努力至上主義、ラン偏重主義には僕も懐疑的な目を向けていきたいと思います。
富士登山競走においても、やみくもに走って坂を上り続けてもダメです。とくに僕のようなにわかランナーならなおさら。
限られた時間の中で自分の課題を知り対策をする。
最強ヒルクライマーさん曰く、「鍛えるのはパワーじゃねぇ、自分の弱い心だよ」。
ギリギリランナーにとって、グランドスラムの中で一番、富士登山競走が攻略のしがいがあります。これなら確実に完走できるという正解がありません。だからこそおもしろい。
僕のようにフィジカルに劣る人間がどうやって生き残るか！ゴリゴリ走っているようなランナーをマネしてもかなうわけがない！マネしたところでつぶれるに決まってんじゃん！
走力、脚力の弱さを筆力でカバーするんです！（？）
書くことが強さにつながる時がいつか必ずくる！ブロガーにしかできない走りがある！信じて書き続ける！
「強さは幻想でしかなく、弱さだけが本物だ。」
僕が好きな本に書いてあった言葉です。
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すみません、かなり長くなりました。
レース中に意識したことはレポレース編にまとめています。
第７７回富士登山競走山頂コースふりかえり【その３】レース前半
第７７回富士登山競走山頂コースふりかえり【その４】レース後半
制限時間ギリギリの分際にもかかわらずよくもまーここまで調子に乗って書けるなと自分でもびっくりしております。調子に乗れるのはこれが最後と思いますのでどうかご勘弁を。あとは隠れて生きていくだけの人生です。
ただ、自分のレベルにあったランナーを指標とし参考にすることが重要と思いますので、ひとつの素材を提供することに意義があると感じて書きました。
自分が言うのはおこがましいですが、いろいろな情報にあたって楽しみながら山頂完走を目指していただきたいと思います。
山頂コースを完走できなかったみなさん、去年の僕がそうでした。その悔しさが痛いほど分かります。
五合目コースをクリアした以上、山頂コースを完走する力があります！
あきらめずに挑戦していただきたいと思います。
自分のオリジナリティを追求していきましょう！
富士登山競走に挑戦するみなさんを心から応援しております！
オリンピック全然見てないけどオリンピックソングの中で一番好き。
どこを切り取ってもささる歌詞。
メンバーは山梨出身です！
きっと答えは一つじゃないさ
あらゆる全力を尽くして行くのさ
もっと遠くへ
おしまい。
